Συνήθειες …Σας ορίζουν τη ζωή! Μάθετε πώς να ορίζετε εσείς τις συνήθειες σας χρησιμοποιώντας τις τελευταίες γνώσεις της νεύρο – επιστήμης.
«Είμαστε αυτό που κάνουμε κατ’ επανάληψη». Συνεπώς η τελειότητα δεν είναι μια πράξη αλλά μια συνήθεια.»
— Αριστοτέλης
Η ζωή σας σήμερα είναι το αποτέλεσμα των συνηθειών που είχατε στο παρελθόν:
- Το πόσο σε φόρμα είστε, είναι αποτέλεσμα των συνηθειών σας.
- Το πόσο μορφωμένοι είστε, είναι αποτέλεσμα των συνηθειών σας.
- Το πόσο ευτυχισμένοι είστε, είναι αποτέλεσμα των συνηθειών σας.
- Το πόσα λεφτά έχετε, είναι αποτέλεσμα των συνηθειών σας.
- Το πόσο καλές είναι οι σχέσεις σας με τους άλλους, είναι αποτέλεσμα των συνηθειών σας.
Όπως έλεγε και ο μέντορας του Tony Robbins, Jim Rohn : «Η επιτυχία δεν είναι τίποτα περισσότερο από λίγες καλές συμπεριφορές που τις εξασκούμε κάθε μέρα. Η αποτυχία δεν είναι τίποτα περισσότερο από λίγα λάθη που τα επαναλαμβάνουμε κάθε μέρα». Κατά συνέπεια αν θέλετε να έχετε μια πετυχημένη ζωή είναι σημαντικό να ξέρετε πώς να ελέγχετε τις συνήθειες σας.
Ο κύκλος της συνήθειας
Σύμφωνα με τους ερευνητές στο MIT, όλες οι συνήθεις ακολουθούν τον ίδιο νευρολογικό κύκλο:
- Το σήμα (Cue) – Το ερέθισμα που ξεκινάει την συνήθεια σας. Πχ Λαμβάνετε μια ειδοποίηση για ένα email.
- Η ρουτίνα (Routine) – Η συνήθεια που ακολουθεί το ερέθισμα. Πχ Ανοίγετε το email.
- Η ανταμοιβή (Reward) – Το όφελος που κερδίζετε από το να κάνετε τη ρουτίνα. Πχ Πληροφορήστε για το περιεχόμενο του email.
Αν αυτή την ανταμοιβή την αντιλαμβάνεστε ως θετική θα θέλετε να επαναλάβετε την ρουτίνα και στο μέλλον όταν λάβετε το ίδιο σήμα (ερέθισμα). Η συχνή επανάληψη αυτού του ίδιου κύκλου στο τέλος δημιουργεί την συνήθεια.
Ο κύκλος της συνήθειας είναι ένα πολύ χρήσιμο πλαίσιο για να αναλύσετε τις συνήθειες σας. Μελετώντας τα 3 αυτά διαφορετικά μέρη (κομμάτια) που αποτελούν μια συνήθεια μπορείτε να αναπτύξετε συγκεκριμένες δυναμικές στρατηγικές για να την ελέγξετε. Είτε για να αναπτύξετε μια επιθυμητή συνήθεια είτε για να καταργήσετε μια ανεπιθύμητη συνήθεια.
Πώς να φτιάξετε μια «καλή» συνήθεια
- Το σήμα
Πόσες φορές σας έχει τύχει να ακούσετε τον εαυτό σας ή κάποιον άλλο να λέει: «Τη Δευτέρα ξεκινάω δίαιτα», ή «Από αύριο αρχίζω γυμναστική». Το λέτε με σιγουριά και αποφασιστικότητα, αλλά μετά από λίγο… αποτυγχάνετε! Όχι δεν φταίει το κίνητρο! Το κίνητρο μπορεί να είναι εκεί, αλλά όσο ισχυρό και αν είναι δεν φτάνει! Δυστυχώς το να λες στον εαυτό σου: «Θα κάνω γυμναστική 3 φορές την εβδομάδα» σπανίως δουλεύει. Γιατί; Διότι η κάθε συμπεριφορά πρέπει να έχει κάποιο ερέθισμα που την κινητοποιεί. Έτσι για να κινητοποιήσετε μια επιθυμητή συμπεριφορά θα πρέπει να έχετε πρώτα δημιουργήσει το κατάλληλο ερέθισμα για την επιθυμητή συμπεριφορά.
Για να δημιουργήσετε μια σταθερή συνήθεια πρέπει να ξέρετε πότε και πού ακριβώς θα διαδραματίζεται. Θα πρέπει να βρείτε ένα συγκεκριμένο ερέθισμα το οποίο θα «πυροδοτεί» την επιθυμητή συμπεριφορά. Ένας χαζός και απλός, αλλά τρομερά πολύ δυναμικός τρόπος για να το κάνετε αυτό είναι να χρησιμοποιήσετε , «Οταν → Τότε» δηλώσεις. Αυτό το κάνετε συμπληρώνοντας την ακόλουθη δήλωση:
Αν/ όταν.. [λάβω αυτό το ερέθισμα σε μία κατάσταση], Τότε θα ..[προγραμματισμένη απόκριση στο ερέθισμα].
Παράδειγμα:
«Όταν θα φεύγω από τη δουλειά Δευτέρα, Τετάρτη και Παρασκευή, τότε θα πάω πηγαίνω γυμναστήριο». Το ερέθισμα θα μπορούσατε να το κάνετε ακόμα πιο άμεσο: Το ότι βλέπω τον σάκο με τα αθλητικά μου ρούχα, που θα τον έχω προετοιμάσει από το πρωί, και τον οποίο θα έχω μαζί μου μπορεί να είναι το συγκεκριμένο ερέθισμα, που θα μου δίνει το έναυσμα για να πηγαίνω στο γυμναστήριο. Κάποιος άλλος μπορεί να χρησιμοποιήσει σαν ερέθισμα το ότι τις συγκεκριμένες μέρες θα τρώει κάτι ελαφρύ στη δουλεία. Αν γυρνάτε στο σπίτι σας πρώτα, θα μπορούσατε να έχετε αφήσει τα αθλητικά σας ρούχα πάνω στο κρεβάτι κτλ, κτλ.
Αυτή η στρατηγική μπορεί να σας φαίνεται πολύ απλή αλλά περισσότερες από 200 μελέτες έχουν δείξει ότι οι άνθρωποι που χρησιμοποιούν τον «Όταν ….Τότε» σχεδιασμό έχουν 300% περισσότερες πιθανότητες από τους άλλους να φτάσουν τους στόχους τους.
- Η ρουτίνα
Όταν δημιουργούμε καινούριες συνήθειες τείνουμε να θέλουμε να δούμε μεγάλα αποτελέσματα και σύντομα, για αυτό και προσπαθούμε να κάνουμε μεγάλες αλλαγές. Το πρόβλημα είναι ότι αυτό σπανίως δουλεύει. Αντ’ αυτού, αυτό που συνήθως γίνεται είναι να υπερφορτώνουμε τον εαυτό μας με αποτέλεσμα να τα παρατάμε εγκαταλείπουμε την προσπάθεια λίγο μετά το ξεκίνημα. Για να αποφύγετε αυτή την παγίδα απλώς κάντε την εξής μικρή αλλαγή στην νοοτροπία σας:
Αντί να παθαίνετε εμμονή και να ασχολείστε με τα αποτελέσματα, πάθετε εμμονή και ασχοληθείτε μόνο με το να είστε παρόν στον σωστό δρόμο για την καινούρια συνήθεια.
Ξεχάστε τα μακροχρόνια αποτελέσματα και αντ’ αυτού κάντε τη συνήθεια τόσο εύκολη που δεν θα μπορείτε να πείτε όχι.
Πηγαίνετε για ένα πεντάλεπτο περπάτημα. Διαλογιστείτε για δύο λεπτά. Διαβάστε μία σελίδα από ένα βιβλίο.
Χτίστε το κίνητρο και την ορμή σας βάζοντας στον εαυτό σας μικρά καθήκοντα για την επίτευξη των οποίων θα τον ανταμείβετε. Όταν η συμπεριφορά θα έχει πια εδραιωθεί τότε αυξήστε σιγά σιγά την προσπάθεια σας.
- Η ανταμοιβή
Για να ενισχύσετε την συνήθειά σας θα πρέπει να ανταμείβετε τον εαυτό σας όταν ακολουθεί την επιθυμητή ρουτίνα. Αυτό μπορεί να σας φανεί λίγο περίεργο ειδικά στην αρχή που η συμπεριφορά είναι ιδιαιτέρως εύκολη.
Το σημαντικό είναι ότι δεν ανταμείβετε τα αποτελέσματα της συμπεριφοράς αλλά την ικανότητά σας στο να είστε παρόν και να εκτελείτε την επιθυμητή συμπεριφορά! Ο BJ Fogg καθηγητής ψυχολογίας στο Stanford και ειδήμονας στον τομέα της συμπεριφοράς το θέτει ως εξής:
«Το γεγονός ότι μαθαίνετε να αλλάζετε την συμπεριφορά σας είναι σπουδαίο! Σκεφτείτε πόσο σπάνια ικανότητα είναι. Σκεφτείτε για πόσο καιρό δεν είχατε έλεγχο πάνω στην αλλαγή της συμπεριφοράς σας, ενώ τώρα αρχίζετε να επιτυγχάνετε αυτόν τον έλεγχο.»
Μην γιορτάσετε το πεντάλεπτο περπάτημα σας, γιορτάστε το γεγονός ότι κάνατε ένα ακόμα βήμα για να βελτιώσετε την ζωή σας. Αφήστε τον εαυτό σας να εκδηλώσει χαρά είτε κάνοντας μια χειρονομία νίκης, είτε εκφράζοντας μια λεκτική κουβέντα επιβεβαίωσης της νίκης σας κάθε φορά που εκτελείτε τη συνήθεια σας: «Μπράβο μου, Γιεεε!!, Το ‘χω!». Το μυαλό σας θα συνδέσει τη συγκεκριμένη συνήθεια με την ανταμοιβή και αυτό θα το κάνει πιο πιθανό να επαναλάβετε τη συνήθεια στο μέλλον.
Πώς να ξεπεράσετε μια «κακιά συνήθεια»
Η κατανόηση του κύκλου της συνήθειας είναι σημαντική όχι μόνο για την ανάπτυξη καλών συνηθειών αλλά και για την εξάλειψη των κακών. Δεν έχετε παρά να αναλύσετε και να χειριστείτε τα διαφορετικά μέρη του υπάρχοντος κύκλου με τους εξής τρόπους:
- Εντοπίστε το σήμα / ερέθισμα
Καταρχήν αρχίστε να παρατηρείτε τον εαυτό σας. Τη στιγμή που σας έρχεται η όρεξη να εκτελέσετε την συγκεκριμένη συνήθεια, ποιο είναι το ερέθισμα που υποκινεί αυτήν σας την ανάγκη; Πχ αν καπνίζετε στη δουλειά πότε και γιατί σας έρχεται η όρεξη; Τι νιώθετε εκείνη τη στιγμή; Τι στάση έχει το σώμα σας; Τι κάνετε εκείνη την ώρα; Το σήμα- ερέθισμα μπορεί να είναι ψυχολογικό, κιναισθητικό, ακουστικό, οπτικό, γευστικό, οσφρητικό κλπ. Πχ στην περίπτωση του καπνίσματος θα μπορούσε κάποιος να εντοπίσει ότι καπνίζει μετά το φαγητό (Πιο ακριβώς είναι το ερέθισμα; Το άδειο πιάτο μπροστά σας; Η ανεπιθύμητη πια γεύση του φαγητού στο στόμα σας; Ή η βαρεμάρα που νιώθετε τώρα που σκέφτεστε ότι θα πρέπει να επιστρέψετε στα καθήκοντα σας;). Έχετε κατά νου ότι μια συμπεριφορά μπορεί να έχει παραπάνω από ένα ερέθισμα μιας και μπορεί να εμφανίζετε σε διαφορετικά πλαίσια μέσα στην ημέρα σας. Στην περίπτωση του καπνίσματος μπορεί να καπνίζετε στη δουλειά όταν έχετε άγχος για να χαλαρώσετε, ή όταν έχετε κουραστεί και αποζητάτε ένα διάλλειμα, όταν βγαίνετε έξω το βράδυ με κόσμο και νοιώθετε λίγο «εκτός» για να τονώσετε την αυτοπεποίθηση σας, ή όταν εκνευρίζεστε για να ηρεμίσετε. Εντοπίστε τα όλα! Αφού εντοπίσετε το ένα ή και τα διάφορα ερεθίσματα σημειώστε τα και στην συνέχεια αν υπάρχει η δυνατότητα απομακρύνετε ή απομακρυνθείτε από το σήμα δηλαδή το ερέθισμα που υποκινεί την ανεπιθύμητη συμπεριφορά.
- Αν καπνίζετε όταν πίνετε ποτό, μην πάτε στο μπαρ.
- Αν τρώτε ανθυγιεινά σνακς όταν τα βλέπετε στο σπίτι σας, πετάξτε τα.
- Αν βλέπετε πολύ τηλεόραση στο υπνοδωμάτιό σας πριν κοιμηθείτε, βάλτε την τηλεόραση στο σαλόνι ή βάλτε απλά το τηλεκοντρόλ σε άλλο δωμάτιο.
Προσπαθήστε να απομακρύνετε όσο πιο πολλά από αυτά τα ερεθίσματα μπορείτε από το περιβάλλον σας. Στην περίπτωση που δεν μπορείτε να απομακρύνετε τα ερεθίσματα απλά εντοπίστε τα, σημειώστε τα και συνεχίστε να διαβάζετε πιο κάτω.
- Εντοπίστε την ανταμοιβή και αντικαταστήστε τις ρουτίνες.
Σε κάθε ανεπιθύμητη συνήθεια το πρώτο βήμα για να την απομακρύνετε είναι να εντοπίσετε το ΤΙ κερδίζετε εκτελώντας την ανεπιθύμητη συμπεριφορά. Ποια είναι η ανταμοιβή σας; Παρατηρήστε τον εαυτό σας και αρχίστε να ρωτάτε συνεχόμενα γιατί μέχρι να φτάσετε στην ουσία της ανταμοιβής. Όπως είπαμε και παραπάνω κάθε συμπεριφορά για να γίνει συνήθεια θα πρέπει να έχει μια ανταμοιβή. Έτσι όσο κακή και αν είναι μια συνήθεια κάνοντας την, κάτι παίρνουμε αλλιώς απλά δεν θα την κάναμε και δεν θα γινόταν συνήθεια! Το κλειδί εδώ είναι να βρείτε τις ανταμοιβές που αντιστοιχούν στις ανεπιθύμητες ρουτίνες και να αντικαταστήσετε τις παλιές ρουτίνες με άλλες που όμως δίνουν την ίδια επιθυμητή ανταμοιβή. Σε αυτό το στάδιο θα πρέπει να έχετε υπομονή και όρεξη να πειραματιστείτε λίγο με τον εαυτό σας ώστε να βρείτε τις καινούριες ρουτίνες που ταιριάζουν σε σας για την κάλυψη της συγκεκριμένης σας ανάγκης. Πχ αν καπνίζω στη δουλειά όταν νιώθω άγχος, η ανταμοιβή που παίρνω από το κάπνισμα είναι ότι ξεχνιέμαι και χαλαρώνω. Αν σταματήσω να καπνίζω, τότε όταν έρχεται το ερέθισμα του άγχους θα πρέπει να έχω έτοιμη μία άλλη ρουτίνα που θα μου δώσει το ίδιο αποτέλεσμα της χαλάρωσης. Αν η χαλάρωση έρχεται μέσα από την επαναλαμβανόμενη κίνηση του καπνίσματος τότε ένα κομπολόι, ένα παιχνίδι στο κινητό, ή λίγο stretching μπορεί να είναι μια καλή ρουτίνα αντικατάστασης. Αν πάλι η χαλάρωση που εισέπραττα από το τσιγάρο ήταν του τύπου το ότι παίρνω το μυαλό μου από τις έννοιες, τότε ένα διάλλειμα στο facebook ή ένα τηλεφώνημα σε μία φίλη θα ήταν πιο κατάλληλη ρουτίνα αντικατάστασης. Ο λόγος που αποτυγχάνουμε ξανά και ξανά όταν προσπαθούμε να αλλάξουμε μια κακή συνήθεια συνήθως δεν είναι το κίνητρο, αλλά το ότι δεν πάμε στη μάχη κατάλληλα προετοιμασμένοι. Όταν έρχεται το ερέθισμα αν δεν έχουμε προετοιμάσει μια ρουτίνα που θα μας δώσει την ίδια με πριν ανταμοιβή, ο εγκέφαλος μας θα μας οδηγήσει στον πιο γνώριμο δρόμο (παλιά συνήθεια) για να πάρει αυτό που χρειάζεται… και θα το πάρει! Το «Όταν [ερέθισμα]→ Τότε [τίποτα]» δεν πιάνει. Χρησιμοποιήστε τον «Όταν → Τότε» σχεδιασμό για να αντικαταστήσετε τις ανεπιθύμητες ρουτίνες και να μάθετε στον εγκέφαλο σας έναν καινούριο τρόπο να παίρνει αυτό που θέλει. Για παράδειγμα:
- Όταν μου έρθει η επιθυμία για τσιγάρο (για να χαλαρώσω το μυαλό μου) –> Τότε θα κάνω διάλλειμα στο facebook
- Όταν θα μου έρθει η λαχτάρα να φάω ένα ανθυγιεινό σνακ (επειδή έχω λιγούρα) –> Τότε θα φάω ένα φρούτο για να ξελιγώσω την ξεγελάσω.
- Όταν θα θελήσω να ανοίξω την τηλεόραση (για να ξεχαστώ) –> Τότε θα διαβάσω δύο σελίδες από ένα βιβλίο που μου αρέσει για να ξεφύγει το μυαλό μου.
- Όταν μπορείτε απομακρύνετε την ανταμοιβή
Στην περίπτωση που μπορείτε να απομακρύνετε την ανταμοιβή που συνδέεται με την κακιά συνήθεια κάντε το αλλά πάντα συνδυαστικά με την από πάνω αντικατάσταση ρουτίνας. Έτσι αν μπείτε στον πειρασμό να καπνίσετε, για να κάνετε ένα διάλλειμα, καπνίστε συνεχίζοντας την δουλειά σας και κάντε το διάλλειμα σας χαζεύοντας στο facebook άνευ τσιγάρου. Αν καπνίζετε για να χαλαρώστε, καπνίστε διαβάζοντας ειδήσεις και μετά χαλαρώστε παίρνοντας τη φίλη σας τηλέφωνο!
Ο εγκέφαλος μας είναι μαγικός και όσο προχωράει η επιστήμη μαθαίνουμε όλο και περισσότερα πράγματα για το πώς λειτουργεί το μυαλό μας. Ένα πράγμα που πλέον έχει αποδειχθεί είναι ότι οι συνήθειες δεν σβήνονται. Όταν εκτελούμε μια συμπεριφορά για πρώτη φορά δημιουργούνται συνάψεις μεταξύ συγκεκριμένων νευρώνων στον εγκέφαλο μας. Όσο περισσότερο επαναλαμβάνουμε αυτή τη συμπεριφορά τόσο ενδυναμώνονται οι συγκεκριμένες συνάψεις. Φανταστείτε ότι εκτελώντας μια συμπεριφορά ανοίγουμε ένα δρομάκι, όσο πιο πολύ χρησιμοποιούμε αυτό το δρομάκι τόσο αυτό μεγαλώνει μέχρι που γίνεται λεωφόρος. Όταν υιοθετούμε μια καινούρια ρουτίνα προς αντικατάσταση κάποιας άλλης δεν γίνετε να σβήσουμε τη «λεωφόρο», γίνετε όμως να ανοίξουμε ένα καινούριο δρομάκι και όσο το χρησιμοποιούμε να το μεγαλώνουμε! Οι παραπάνω στρατηγικές δεν είναι εντυπωσιακές, ούτε απαιτούν ιδιαίτερες ικανότητες, μπορεί ακόμα και να ακούγονται απλοϊκές, όμως βασίζονται σε επιστημονικά δεδομένα, σέβονται τον τρόπο που λειτουργεί το μυαλό μας για αυτό και λειτουργούν!
Mind the Mind
Έλντα Γεωργαρά
